結論：インド料理でも減量は十分可能です。
要はカロリー収支。さらに「脂質35g制限」と相性の良いメニュー（ダル、ロティ、サンバル等）を選べば、満足感を保ちながら継続できます。
私は毎朝4時起床・5時トレーニングの生活で、インド料理を取り入れつつ体脂肪管理を実践しています。
ダイエットの本質：カロリー収支で決まる（超重要）
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体重は減る
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体重は増える
インド料理か否かは本質ではありません。選び方と量の調整次第で、インド料理はむしろ続けやすい食文化です（スパイスの多様性・満足感・食物繊維）。
「インドカレー＝太る」の誤解
確かに、バター・ギー・生クリームを多用した濃厚グレイビーや、揚げ物、バター塗布のナンは高カロリーになりがちです。
しかし、以下を中心に選べば低カロリー・低脂質運用が可能です。
ダイエット向きのインド料理
ダル（豆カレー）
- 特徴：植物性タンパク＋食物繊維が豊富、脂質は控えめにしやすい
- 目安：1杯（約200–250g）で約180–250kcal / 脂質4–8g前後
- コツ：テンパリングの油を控えめに（外食時は「オイル少なめ」相談）
ロティ／チャパティ／フルカ（無油）
- 特徴：ナンより軽い主食。全粒粉（アタ）使用なら食物繊維も摂れる
- 目安：1枚で約120–150kcal / 脂質2–4g前後（サイズと配合による）
- コツ：バター塗布やオイル刷毛塗りはなしで
サンバル／ラッサム（南インドのスープ）
- 特徴：豆＋野菜ベースの低脂質スープ。満足感を底上げ
- 目安：1杯で約80–150kcal / 脂質2–5g前後
タンドールのグリル系
- タンドリーチキン／シークカバブ等：余分な脂が落ちやすい
- 味付けにバターやマヨ系ソースを追加しない
参考表：主食の比較（目安値）
| 主食 | カロリー | 脂質 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ロティ（無油・中サイズ1枚） | 120–150 kcal | 2–4 g | 油・バター不使用が前提 |
| ナン（一般的な1枚） | 300–400 kcal | 8–15 g | バター塗布でさらに上がる |
| ライス（茶碗小150g） | 240–260 kcal | ~0.5 g | 量調整が容易 |
※数値は一般的な目安です。店舗や配合・サイズで変動します。
避けたい高カロリー料理（頻度を下げる）
- バター・生クリーム・カシューナッツ多用のグレイビー（例：バターチキン、パニール系濃厚カレー）
- 揚げ物（サモサ、パコラ、プーリー）
- バターナン／ガーリックナン（油脂追加）
外食での実践プラン
単品注文の選び方
- 「オイル少なめ」「ギー抜き」を丁寧に相談（伝わる店が多い）
- 主食はロティ指定。バター塗布は無し
- サイドはサラダ／チャナ系サブジで満足感を補強
食べるタイミング（トレ前後）
- トレ前：消化の軽い炭水化物を少量（ロティ半枚～1枚等）
- トレ後：高タンパク・低脂質優先（ダル、グリル鶏、ロティ）
ビュッフェ攻略（特に週末など）
- 最初の一皿：ダル＋野菜カレー＋サンバルで皿を満たす
- 主食：ロティ（無油）1–2枚。ナンは食べても小片
- タンパク補強：タンドール系を少量（皮・ソースの油は控えめ）
- 締め：スープ系で満腹感を底上げ、デザートは基本スキップ
自炊での基礎（継続の支え）
- ロティ：アタ粉＋水＋塩で無油。焼成後のバター塗布なし
- ダル：テンパリング油を計量（ティースプーン）し、必要最小限に
- 作り置き：200–250g容器に小分けしてPFC管理を容易に
作り方や練習記録は「自宅調理チャレンジ」にまとめています。
よくある質問（FAQ）
- Qカレーはスパイスで代謝が上がるから痩せますか？
- A
体感の向上や食欲コントロールに役立つ場合はありますが、減量の可否はカロリー収支が決めます。スパイスは継続の助力と捉えるのが現実的です。
- Qナンは完全に避けるべき？
- A
絶対NGではありません。量を小さく・頻度を下げ、１日や週の合計カロリーの中で組み立てればOK。
原則はロティか、ライス（小）で管理が容易です。
まとめ：インドカレーでも減量は「十分可能」
- カロリー収支を守ることが大前提
- 基軸はダル＋ロティ＋サンバル。油は控えめに
- 脂質35g制限と相性が良く、満足感を保ちながら継続できる
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※本ページの数値は一般的な目安です。店舗・レシピ・ポーションで変動します。実食時はご自身のログ（PFC/カロリー）で最適化してください。