空腹とどう向き合うか｜減量中のメンタルを保つ２つの戦略

減量に取り組むと、最終的に立ちはだかるのは「空腹感」です。

トレーニングの強度も、食事内容の設計も、いくら精密に組み上げても、空腹の波に飲まれればすべてが崩れる。

だからこそ、空腹感への耐性と向き合い方は、減量成功のカギになります。

なぜ人は太るのか。なぜ減量できるのか。

人が太る理由はシンプルです。食欲に流されて食べるから。

逆に減量できる人は、食欲を自分で観察し、必要なところでブレーキをかけられる人です。

これは意志力の問題ではなく、「構造を理解しているかどうか」。

空腹をどう捉え、どう扱うかを知っている人は、減量において優位に立てます。

食事を野菜中心にし、糖質や脂質を制限すると、当然ながら空腹を感じる場面が増えます。

とくに、炭水化物を一切カットするようなハードな食事制限では、エネルギー不足と空腹のダブルパンチが精神的にも肉体的にも堪えます。

私も減量初期、週2回のトレーニングを維持しながら、完全に炭水化物を断っていた時期がありました。

あの頃は「常にお腹が空いている」状態が続き、何度も「少しくらい食べても…」と誘惑に負けそうになりました。

炭酸水は減量中の強力な味方です。

カロリーゼロでありながら、炭酸の刺激で胃が膨らみ、一時的に満腹感を作ってくれます。

食欲が強くなってきたとき、食事の前に一杯飲むだけで、食べる量を自然と抑えることができます。

甘みのないフレーバー炭酸をうまく使えば、変化もつけられ、飽きずに継続できます。

特に夜、空腹感がピークに達したときに炭酸水を飲むと、「何か食べたい」を5分先送りすることができます。この“5分”が非常に重要です。

夜になると食欲は増します。

それは脳が「疲れ」と「空腹」を混同し、エネルギーを求めるからです。

この時に必要なのは食事ではなく、睡眠です。

私が実際にやって効果があったのは、21時～22時には寝てしまうこと。

そして翌朝、早起きして適量の朝食を摂る。これだけで、夜中に暴食するリスクが大きく減りました。

減量期の後半はとくに睡眠の質が結果に影響します。

「空腹を我慢して寝る」のではなく、「さっさと寝て体を守る」発想が重要です。

減量期は、空腹感を「避けるもの」「乗り越えるもの」として扱いがちです。

でも、それだけだと常に戦いになってしまい、精神的に消耗します。

ここで紹介したいのが、落語家・五代目古今亭志ん生の言葉です。

「貧乏はするもんじゃありません。味わうものですな。」

この言葉は、空腹にも通じると私は思います。

空腹感は、つらさとして捉えるよりも、「ああ、今、自分の体が絞れている最中なんだ」と客観的に受け止めてみる。そうすると、気持ちが楽になります。

空腹を味わい、冷静に付き合えるようになると、「満腹じゃないと不安」という思考から解放されていきます。

このマインドの切り替えが、減量の後半を乗り切る力になります。

減量中の空腹感は避けられません。

だからこそ、それにどう反応するか、どう扱うかが、成功するかどうかを分けます。

これらを組み合わせれば、空腹は苦しみではなく、「体が変わっていく合図」に変わります。

減量は食事だけの勝負ではありません。空腹との関係性を見直すこと。そこに、成功の本質があります。