年末年始は、トレーニーにとって難易度の高い時期です。
忘年会、クリスマス、実家での団らん、おせち料理にお雑煮。高カロリーの誘惑が続き、運動習慣も一時的に崩れやすい。結果、「年明けに体が重い」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
この記事では、筋トレ・減量に真剣に取り組む人向けに、正月太りを防ぐための戦略と考え方を整理します。
なぜ正月太りは起こるのか？
正月太りの原因はシンプルです。
- 食べる量が増える
- 消費カロリーが減る
- カロリー収支がプラスになる
このバランスの崩れが短期間で起きやすいのが年末年始です。
さらに、冬は代謝が落ちると思われがちですが、実際は「会食や間食の頻度が増える季節」であるという社会的要因のほうが大きいです。インストラクターの見解にもあるように、冬は食のイベントが多く、活動量が減る。これが、毎年同じ時期に脂肪がつく原因になっています。
私自身、体脂肪を年単位で記録してきた結果、冬に増え、春から減るという周期がはっきりと見られました。減量やボディメイクにおいては、「イベントをどう乗り切るか」が結果を分けます。
正月太りを防ぐ３つの対策
① 食べ方の工夫をする
正月は完全にカロリーをコントロールしきるのが難しい時期です。だからこそ、**「崩さない範囲でどう戦うか」**がポイントになります。
● 実践すべき食べ方の工夫：
- 乾杯の一杯以外はカロリーゼロの飲み物に切り替える
- まず野菜から食べ始める
- しっかり噛む（目安は1口100回）
- 油と砂糖を避ける（マヨネーズ、ドレッシング、煮しめ系も注意）
- おせちの中では、かまぼこなど低カロリーな品を選ぶ
- お腹が満たされたらテーブルから離れる
- お餅やお雑煮は“間食”で食べない。摂るなら1食分にまとめる
- 早めに寝る（夜の無駄な摂取を防ぐ）
特に効果的なのは、「カロリーのある液体を避ける」ことです。ジュース、日本酒、甘酒などの**“飲むカロリー”は満腹感も得にくく、脂肪になりやすい**ため、徹底的に排除しましょう。
② 周囲への「宣言」が最大の防御
親戚や家族と囲む食卓では、「ちょっとぐらいならいいじゃない」と勧められる場面が多発します。ここで崩れるかどうかは、事前に自分の意志を周囲に伝えているかにかかっています。
「今減量中なので、今日は控えめにしています」
「脂質を制限してるので、食べられないものもあります」
先に言っておくだけで、食事を断る心理的ハードルは下がります。
トレーニーにとっての“他者からの強制摂取”は、パフォーマンスを落とす要因になりかねません。
宣言は、自分自身に対するリマインダーにもなります。
③ 食べ過ぎたときの「リカバリー戦略」
万が一、食べすぎてしまった場合。
ここでパニックになる必要はありません。大事なのは翌日の行動です。
おすすめのリカバリー戦略：
- 翌日の昼・夜を軽めにする or プチ断食（2食抜き）
- 散歩など軽めの有酸素でカロリーを消費
- 水を多めに摂取して代謝を回す
- 翌日の夜は早く寝る（空腹を回避）
脂肪に変わるまでには時間差があります。
48時間以内に帳尻を合わせられれば、体重は戻せます。
むしろ、ここで取り戻せない人が“太る人”です。
正月太りを防ぐためのまとめ
- 正月太りの原因は、食べる量の増加と活動量の低下によるカロリー収支の乱れ
- 対策の基本は「食べ方」「周囲とのコミュニケーション」「リカバリー」の3本柱
- 飲み物はゼロカロリー、食事は質を選び、習慣を切らさない
- 食べ過ぎても、48時間以内の調整で十分間に合う
最後に：年末年始を言い訳にしない
正月は特別な時期ですが、身体は特別扱いしてくれません。
「みんな太るからしょうがない」ではなく、「みんなが崩れる時期だからこそ、結果に差がつく」と捉えるべきです。
楽しみながらも崩れない。
それが、減量を知っている人間の戦い方です。
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