朝の食事は、一日の体調やトレーニング成果を左右する大切な時間です。私は毎日自炊して、オートミールを食べています。
しかし、外食にするとなると「脂質が多い」「値段が高い」という悩みもつきものです。
そこで本記事では、都内で手軽に食べられる「低脂質」かつ「安価」な朝食を厳選しました。
牛丼チェーンの朝定食から、和食系・うどん店・中華粥まで、ジャンルごとに整理してご紹介。
さらに、各店舗ごとに「脂質が最も低いおすすめメニュー」と「2番目に低いメニュー」をセットで提示することで、この記事をお読みの方が迷わず選べる構成にしました。
「脂質が低くて、ヘルシー。なおかつお安く、しかも美味しい」
そんな朝食選びの参考になれば幸いです。
🍚 牛丼チェーンの朝食メニュー（価格順）
すき家
- たまかけ朝食（ごはんミニ）
価格：290円（税込）
PFC：エネルギー 448kcal｜タンパク質 16.2g｜脂質 10.6g｜炭水化物 72.5g
👉 最安・低脂質で迷ったらこれ一択！ - まぜのっけ朝食（ごはんミニ）
価格：320円（税込）
PFC：エネルギー 419｜タンパク質 15.5g｜脂質 8.4g｜炭水化物 70.3g
👉 2番目に低価格。低脂質、ボリュームが欲しい人向け。
なか卯
- こだわり卵朝食（並盛）
価格：290円（税込）
PFC：エネルギー 563kcal｜タンパク質 19.7g｜脂質 11.0g｜炭水化物 100.6g
👉 アプリ割引でさらにお得に。低脂質かつ高コスパ。卵もいいし、納豆もいい。両方でもいい（目玉焼き納豆朝食（390円））が、脂質は倍になることに留意。 - 銀鮭朝食（並盛）
価格：320円（税込）
PFC：エネルギー 596kcal｜タンパク質 23.5g｜脂質 13.3g｜炭水化物 100.9
👉 魚の満足感あり。脂質は少し上がるがまだ優秀。
なお、まぐろのたたき丼（小盛、並盛、大盛）、天然南まぐろ丼（小盛、並盛）、山かけ天然南まぐろ丼（小盛、並盛）も脂質は10gを切っている。
また本記事では、朝定食を中心にご紹介しているが、他店含め、うどんは基本的に脂質が低い。「すだちおろしうどん」は脂質ほぼゼロ。
松のや（松屋系列）
- 玉子かけごはん定食（店舗限定）
価格：380円（税込）
PFC：エネルギー 444kcal｜タンパク質 13.1g｜脂質 6.2g｜炭水化物 85.9g
👉 シンプル＆低脂質。朝定食の選べる小鉢「コロッケ、納豆、冷奴」から選べる。
松屋
- 玉子かけごはん定食（並）
価格：400円（税込）
PFC：エネルギー 444kcal｜タンパク質 13.1g｜脂質 6.2g｜炭水化物 85.9g
👉 バランス型。脂質は控えめで、味噌汁付きで満足感あり。 - 玉子丼（並）
価格：330円（税込）
PFC：エネルギー 572kcal｜タンパク質 21.1g｜脂質 11.1g｜炭水化物 96.9g
👉 玉子で脂質アップ。トレ後にエネルギー補給する人向け。
吉野家
- 納豆定食
価格：430円（税込）
PFC：エネルギー 544kcal｜タンパク質 21.3g｜脂質 11.1g｜炭水化物 92.0g
👉 納豆＋ごはんで鉄板。 - 焼魚定食（鮭）
価格：530円（税込）
PFC：エネルギー 501kcal｜タンパク質 23.3g｜脂質 9.8g｜炭水化物 84.8g
👉 吉野家で最も低脂質な朝定食。
✅ ポイント
- 各チェーンで「最も脂質が低いメニュー」を太字で示しました。
- 価格は 290円〜530円 のレンジ。アプリ利用なら260円が最安。コスパと脂質バランスで選べます。
🐟 和食定食・魚定食系（価格順）
資さんうどん（たとえば両国店）
- 貝汁ライス
価格：560円（税込）
PFC：エネルギー 471kcal｜タンパク質 20.6g｜脂質 7.8g｜炭水化物 73.2g （推定）
👉 あさ7時から提供。低脂質かつ出汁の旨味で満足度◎。
やよい軒
- 納豆朝食
価格：410円（税込）
PFC：エネルギー 370kcal｜タンパク質 15.8g｜脂質 7.0g｜炭水化物 55.9g
👉 410円で納豆・豆腐・焼き海苔付き。最安＆低脂質。 - 鮭の塩焼き朝食
価格：550円（税込）
PFC：エネルギー 378kcal｜タンパク質 26.2g｜脂質 8.2g｜炭水化物 59.7g
👉 魚でタンパク質アップ。脂質は10gを切る。
しんぱち食堂
- 朝限定 しゃけ定食
価格：594円（税込）
PFC：エネルギー 482kcal｜タンパク質 23.8g｜脂質 10.1g｜炭水化物 67.4g（推定）
👉 鮭でタンパク質を摂りながら脂質控えめ。朝定食の定番。 - 朝限定 さば文化干し定食
価格：594円（税込）
PFC：エネルギー 535kcal｜タンパク質 26.1g｜脂質 13.2g｜炭水化物 68.5g（推定）
👉 脂がのった鯖で旨味は増すが、脂質もやや高め。
びっくりドンキー
- 玉子かけご飯（味噌汁、オリジナルソース付き）
価格：330円（税込）
PFC：エネルギー 480kcal｜タンパク質 14.8g｜脂質 8.1g｜炭水化物 83.1g
👉 ハンバーグ店の意外なモーニング。実は低脂質で優秀。ライス小盛りにすると炭水化物が約19g減る。
✅ ポイント
- このジャンルは 魚・納豆・卵が中心 で、牛丼チェーンに比べると脂質がやや高めですが、その分タンパク質も豊富。
🍜 うどん店（価格順）
おにやんま
- かけうどん、ぶっかけ（冷）
価格：370円（税込）
👉 安く、脂質を抑えられる。コスパ抜群の朝食。朝7時から営業
本場さぬきうどん 親父の製麺所 上野店
- かけうどん（小）温
価格：270円（税込）
👉 最安＆脂質控えめ。朝から軽く食べたい時に最適。 - ぶっかけうどん 温・冷
価格：350円（税込）
👉 レモンが乗っている。朝7時から営業。JR上野駅構内。
TOMBO（新橋）
かけうどん、ぶっかけうどん
価格：390円（税込）
👉 安く、脂質を抑えられる。朝6時30分から営業
✅ ポイント
- うどん店は全体的に 脂質がかなり低い（5〜8g程度） のが特徴。
🥣 中華粥・ヘルシー系（価格順）
香福味坊（秋葉原）
- 朝食メニューの単品「本日のお粥」
価格：180円
👉 脂質ほぼゼロ、価格も圧倒的安さ。 - 朝食セット
価格：500円（税込）
👉 お粥は脂質がほぼゼロ。サラダ、漬物をセルフでトッピング。さらに四川田舎漬物を追加注文しても良いだろう。揚げパンは不要。
朝食メニュー
朝食セット
- A. 揚げパン、茶葉煮味付け玉子 500円
- B. ミニ肉まん2個、茶葉煮味付け玉子 600円
- C. えび蒸し餃子、肉焼売、揚げパン、目玉焼き玉子、雲吞スープ、釜焼き鴨、チャーシューと腸詰の盛り合わせ 800円
※ 朝食セットの場合はお粥・豆乳・サラダ・漬物はセルフサービス取り放題
単品メニュー
- 198円
1. 揚げパン
2. 肉まん（小）
3. 茶葉煮味付け玉子
4. 本日のお粥 - 330円
5. 四川田舎漬物
6. ピーナッツ黒酢和え
7. 枝豆の紹興酒漬 - 420円
8. 小籠包
9. えび蒸し餃子
10. 干し豆腐和え - 600円
11. 広東式釜焼き鴨
12. 広東式チャーシュー
13. 広東式腸詰
ドリンクメニュー
- プレミアムモルツ 600円
- パーフェクトビール 600円
- サッポロラガー中瓶 650円
- サントリーモルツ中瓶 650円
※ 角ハイボール・紹興酒の飲み放題は500円／1時間
営業時間
朝食営業時間：7:00〜10:00（ラストオーダーは 9:30）
２０２５年８月現在
✅ ポイント
- 朝から消化が良く、減量・体調管理に最適。
まとめ
朝食は一日のコンディションを決める重要な食事です。
本記事で紹介した通り、牛丼チェーン・和食定食系・うどん店のモーニングには、300〜600円台で脂質を10g以下に抑えられる優秀なメニューが多数存在します。
- 最安・低脂質を狙うなら
👉 なか卯の「こだわり卵朝食（並盛）」アプリクーポンを使って（260円・脂質4.2g） - 栄養バランスを求めるなら
👉 やよい軒「鮭の塩焼き朝食」（550円・脂質8.2g・タンパク質26.2g） - 魚介類が欲しいなら
👉 資さんうどん「貝汁定食」（580円・脂質7.2g・タンパク質18.0g） - コーヒーのおかわりが欲しいなら
👉 びっくりドンキー「玉子かけご飯」（330円・脂質 8.1g）に追加でコーヒーを注文。
朝食の外食は「脂質が多い」というイメージがありますが、選び方次第で脂質10g以下を実現可能です。さらに価格もワンコイン前後が多く、日常的に活用しやすいのが魅力です。
トレーニーはもちろん、脂質を控えたい方やコスパ重視の方にも役立つラインナップ。ぜひ、朝のルーティンに取り入れてみてください。
