【保存版】都内で食べられる「低脂質・安い朝食」おすすめリスト(牛丼・和食・うどん・中華粥)

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朝の食事は、一日の体調やトレーニング成果を左右する大切な時間です。私は毎日自炊して、オートミールを食べています。

しかし、外食にするとなると「脂質が多い」「値段が高い」という悩みもつきものです。

そこで本記事では、都内で手軽に食べられる「低脂質」かつ「安価」な朝食を厳選しました。

牛丼チェーンの朝定食から、和食系・うどん店・中華粥まで、ジャンルごとに整理してご紹介。

さらに、各店舗ごとに「脂質が最も低いおすすめメニュー」と「2番目に低いメニュー」をセットで提示することで、この記事をお読みの方が迷わず選べる構成にしました。

「脂質が低くて、ヘルシー。なおかつお安く、しかも美味しい」

そんな朝食選びの参考になれば幸いです。

🍚 牛丼チェーンの朝食メニュー(価格順)

すき家

  • たまかけ朝食(ごはんミニ)
     価格:290円(税込)
     PFC:エネルギー 448kcal|タンパク質 16.2g|脂質 10.6g|炭水化物 72.5g
     👉 最安・低脂質で迷ったらこれ一択!
  • まぜのっけ朝食(ごはんミニ)
     価格:320円(税込)
     PFC:エネルギー 419|タンパク質 15.5g|脂質 8.4g|炭水化物 70.3g
     👉 2番目に低価格。低脂質、ボリュームが欲しい人向け。

なか卯

  • こだわり卵朝食(並盛)
     価格:290円(税込)
     PFC:エネルギー 563kcal|タンパク質 19.7g|脂質 11.0g|炭水化物 100.6g
     👉 アプリ割引でさらにお得に。低脂質かつ高コスパ。卵もいいし、納豆もいい。両方でもいい(目玉焼き納豆朝食(390円))が、脂質は倍になることに留意。
  • 銀鮭朝食(並盛)
     価格:320円(税込)
     PFC:エネルギー 596kcal|タンパク質 23.5g|脂質 13.3g|炭水化物 100.9
     👉 魚の満足感あり。脂質は少し上がるがまだ優秀。
なか卯のアプリ30円引き

なお、まぐろのたたき丼(小盛、並盛、大盛)、天然南まぐろ丼(小盛、並盛)、山かけ天然南まぐろ丼(小盛、並盛)も脂質は10gを切っている。

また本記事では、朝定食を中心にご紹介しているが、他店含め、うどんは基本的に脂質が低い。「すだちおろしうどん」は脂質ほぼゼロ。


松のや(松屋系列)

  • 玉子かけごはん定食(店舗限定)
     価格:380円(税込)
     PFC:エネルギー 444kcal|タンパク質 13.1g|脂質 6.2g|炭水化物 85.9g
     👉 シンプル&低脂質。朝定食の選べる小鉢「コロッケ、納豆、冷奴」から選べる。

松屋

  • 玉子かけごはん定食(並)
     価格:400円(税込)
     PFC:エネルギー 444kcal|タンパク質 13.1g|脂質 6.2g|炭水化物 85.9g
     👉 バランス型。脂質は控えめで、味噌汁付きで満足感あり。
  • 玉子丼(並)
     価格:330円(税込)
     PFC:エネルギー 572kcal|タンパク質 21.1g|脂質 11.1g|炭水化物 96.9g
     👉 玉子で脂質アップ。トレ後にエネルギー補給する人向け。

吉野家

  • 納豆定食
     価格:430円(税込)
     PFC:エネルギー 544kcal|タンパク質 21.3g|脂質 11.1g|炭水化物 92.0g
     👉 納豆+ごはんで鉄板。
  • 焼魚定食(鮭)
     価格:530円(税込)
     PFC:エネルギー 501kcal|タンパク質 23.3g|脂質 9.8g|炭水化物 84.8g
     👉 吉野家で最も低脂質な朝定食。

✅ ポイント

  • 各チェーンで「最も脂質が低いメニュー」を太字で示しました。
  • 価格は 290円〜530円 のレンジ。アプリ利用なら260円が最安。コスパと脂質バランスで選べます。

🐟 和食定食・魚定食系(価格順)

資さんうどん(たとえば両国店)

  • 貝汁ライス
     価格:560円(税込)
     PFC:エネルギー 471kcal|タンパク質 20.6g|脂質 7.8g|炭水化物 73.2g (推定)
     👉 あさ7時から提供。低脂質かつ出汁の旨味で満足度◎。

やよい軒

  • 納豆朝食
     価格:410円(税込)
     PFC:エネルギー 370kcal|タンパク質 15.8g|脂質 7.0g|炭水化物 55.9g
     👉 410円で納豆・豆腐・焼き海苔付き。最安&低脂質。
  • 鮭の塩焼き朝食
     価格:550円(税込)
     PFC:エネルギー 378kcal|タンパク質 26.2g|脂質 8.2g|炭水化物 59.7g
     👉 魚でタンパク質アップ。脂質は10gを切る。

しんぱち食堂

  • 朝限定 しゃけ定食
     価格:594円(税込)
     PFC:エネルギー 482kcal|タンパク質 23.8g|脂質 10.1g|炭水化物 67.4g(推定)
     👉 鮭でタンパク質を摂りながら脂質控えめ。朝定食の定番。
  • 朝限定 さば文化干し定食
     価格:594円(税込)
     PFC:エネルギー 535kcal|タンパク質 26.1g|脂質 13.2g|炭水化物 68.5g(推定)
     👉 脂がのった鯖で旨味は増すが、脂質もやや高め。

びっくりドンキー

  • 玉子かけご飯(味噌汁、オリジナルソース付き)
     価格:330円(税込)
     PFC:エネルギー 480kcal|タンパク質 14.8g|脂質 8.1g|炭水化物 83.1g
     👉 ハンバーグ店の意外なモーニング。実は低脂質で優秀。ライス小盛りにすると炭水化物が約19g減る。

✅ ポイント

  • このジャンルは 魚・納豆・卵が中心 で、牛丼チェーンに比べると脂質がやや高めですが、その分タンパク質も豊富。

🍜 うどん店(価格順)

おにやんま

  • かけうどん、ぶっかけ(冷)
     価格:370円(税込)
     👉 安く、脂質を抑えられる。コスパ抜群の朝食。朝7時から営業

本場さぬきうどん 親父の製麺所 上野店

  • かけうどん(小)
     価格:270円(税込)
     👉 最安&脂質控えめ。朝から軽く食べたい時に最適。
  • ぶっかけうどん 温・冷
     価格:350円(税込)
     👉 レモンが乗っている。朝7時から営業。JR上野駅構内。

TOMBO(新橋)

かけうどん、ぶっかけうどん
 価格:390円(税込)
 👉 安く、脂質を抑えられる。朝6時30分から営業


✅ ポイント

  • うどん店は全体的に 脂質がかなり低い(5〜8g程度) のが特徴。

🥣 中華粥・ヘルシー系(価格順)

香福味坊(秋葉原)

  • 朝食メニューの単品「本日のお粥」
     価格:180円
     👉 脂質ほぼゼロ、価格も圧倒的安さ。
  • 朝食セット
     価格:500円(税込)
     👉 お粥は脂質がほぼゼロ。サラダ、漬物をセルフでトッピング。さらに四川田舎漬物を追加注文しても良いだろう。揚げパンは不要。

朝食メニュー

朝食セット
  • A. 揚げパン、茶葉煮味付け玉子 500円
  • B. ミニ肉まん2個、茶葉煮味付け玉子 600円
  • C. えび蒸し餃子、肉焼売、揚げパン、目玉焼き玉子、雲吞スープ、釜焼き鴨、チャーシューと腸詰の盛り合わせ 800円

※ 朝食セットの場合はお粥・豆乳・サラダ・漬物はセルフサービス取り放題


単品メニュー
  • 198円
     1. 揚げパン
     2. 肉まん(小)
     3. 茶葉煮味付け玉子
     4. 本日のお粥
  • 330円
     5. 四川田舎漬物
     6. ピーナッツ黒酢和え
     7. 枝豆の紹興酒漬
  • 420円
     8. 小籠包
     9. えび蒸し餃子
     10. 干し豆腐和え
  • 600円
     11. 広東式釜焼き鴨
     12. 広東式チャーシュー
     13. 広東式腸詰

ドリンクメニュー
  • プレミアムモルツ 600円
  • パーフェクトビール 600円
  • サッポロラガー中瓶 650円
  • サントリーモルツ中瓶 650円

※ 角ハイボール・紹興酒の飲み放題は500円/1時間


営業時間

朝食営業時間:7:00〜10:00(ラストオーダーは 9:30)

2025年8月現在


✅ ポイント

  • 朝から消化が良く、減量・体調管理に最適。

まとめ

朝食は一日のコンディションを決める重要な食事です。

本記事で紹介した通り、牛丼チェーン・和食定食系・うどん店のモーニングには、300〜600円台で脂質を10g以下に抑えられる優秀なメニューが多数存在します。

  • 最安・低脂質を狙うなら
     👉 なか卯の「こだわり卵朝食(並盛)」アプリクーポンを使って(260円・脂質4.2g)
  • 栄養バランスを求めるなら
     👉 やよい軒「鮭の塩焼き朝食」(550円・脂質8.2g・タンパク質26.2g)
  • 魚介類が欲しいなら
     👉 資さんうどん「貝汁定食」(580円・脂質7.2g・タンパク質18.0g)
  • コーヒーのおかわりが欲しいなら
     👉 びっくりドンキー「玉子かけご飯」(330円・脂質 8.1g)に追加でコーヒーを注文。

朝食の外食は「脂質が多い」というイメージがありますが、選び方次第で脂質10g以下を実現可能です。さらに価格もワンコイン前後が多く、日常的に活用しやすいのが魅力です。

トレーニーはもちろん、脂質を控えたい方やコスパ重視の方にも役立つラインナップ。ぜひ、朝のルーティンに取り入れてみてください。

この記事を書いた人
4:00起き筋トレ男|SOH

50歳。脂質35g以下の食事と毎朝4:00起きの筋トレで「タンクトップが似合う逆三角形ボディ」を目指すサラリーマン。
体重・PFC・睡眠・トレーニングすべて記録。朝活こそ最強の習慣だと思ってます。

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