【減量20週目】筋肉の破壊を防げ。減量モードから増量・維持へのプロトコル転換

ダイエット開始から20週間。順調だったこれまでの軌道が、初めて「負のデータ」を示しました。4週間ごとの定点観測において、私たちは一つの大きな壁に突き当たったのです。

20週目の「異常検知」：データが示す警告

前回（16週目）と比較して、各数値は「悪い結果」を示しました。

項目	変化量	分析とインサイト
体重	0.6 kg 減少	緩やかだが減少傾向。
筋肉量	2.0 kg 減少	今回の最優先課題。 大幅な損失。
体脂肪量	1.4 kg 増加	筋肉と脂肪が入れ替わる最悪の推移。
基礎代謝量	43 kcal/day 減少	筋肉の損失に伴い、燃焼効率が低下。

体重こそ微減していますが、その内訳は「筋肉が削れ、脂肪が増える」という、ボディマネジメントにおける敗北を意味しています。

インストラクターによる「監査」：原因の特定

この結果を受け、プロの視点から現状を監査しました。ベンチプレスの重量は 27.5kgから47.5kg へと飛躍的に向上しており、トレーニング強度は十分。では、なぜ筋肉が失われたのか？ 導き出された結論は、以下の2点に集約されました。

① オーバーワーク（有酸素運動の過剰）

ジョギング（3km）と水泳（1000m）の同時実施は、今の身体にとって「やりすぎ」でした。有酸素運動は減量には有効ですが、今のフェーズでは筋肉を分解するリスクになります。

• プロトコル修正：ジョギングを廃止。水泳は「筋肉をほぐす」目的で継続。

② 栄養不足（エネルギー枯渇による筋肉破壊）

玄米（炭水化物）の摂取量が足りず、身体が「栄養不足」に陥っていました。エネルギーが枯渇した状態で運動を行うと、身体は筋肉を破壊してエネルギーを補おうとします。

• プロトコル修正：玄米を朝・昼・晩、茶碗1杯ずつに増量。肉・魚の摂取も必須。「食べることもトレーニングである」という認識への転換。

次月のロードマップ：筋肉の「奪還」

今回の分析に基づき、次月は筋肉量を元の水準に戻し、体重を標準体重に近づける「筋量増量プロトコル」を始動します。

【筋力トレーニング・メニュー（週2回）】

1. ベンチプレス：47.5kg × 7reps × 3set
2. ショルダープレス：22.5kg × 10reps × 3set
3. ヒップリフト / 腹筋：各4分間

【食事マネジメント】

朝・昼・晩、すべての食事において「サラダ・ささみ・豆腐・納豆・低脂質ヨーグルト・玄米（茶碗1杯）」を基本とします。さらに朝はオールブラン、夜はバナナを追加し、栄養密度を高めます。

---

結び：心のマネジメント

「痩せれば人生が変わる」という強い信念を持って始めたこの旅。 壁に当たった今こそ、論理的な思考とプロのアドバイスで、プログラムをアップデートする時です。

減量モードから「強い肉体を作るモード」へ。 1月16日に見せた、あの 63.9kg のブレイクスルーへと続く道は、この時の苦い教訓から始まっているのです。