安田晴貴選手のパーソナルトレーニング
私はジムに通っているトレーニーです。
以前からジムに通っていたのですが、「筋トレの成果が見えない。なかなか結果がついてこない」ということに悩んでいました。
「いったいどうしたらかっこいい体になれるのだろうか。このままトレーニングを続けていて意味があるのだろうか。」
2014年4月より、私は正しいトレーニングの方法を学ぶべく、安田晴貴選手に指導を依頼しました。
トレーニングの質をレベルアップさせるため、プロの方に継続的に見ていただき、トレーニングの基礎フォーム、基礎知識をじぶんのものにしたいと考えたのです。
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安田晴貴選手の概要
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 生年 | 1984年生まれ（2025年時点41歳） |
| 身長・体重 | 168 cm／66–71 kg（大会計量値） |
| 主な拠点 | CHGYM（東京都中野区）オーナー兼ヘッドトレーナー |
| 資格 | 世界最大規模のトレーナー資格保持（NASM・NSCAほかタグ記載） |
| 競技歴 | 2014年デビュー、競技キャリア11年 |
| 指導領域 | 機能解剖学・運動生理学・バイオメカニクスに基づくボディメイク／ダイエット |
| メディア | YouTube「CHICKEN HEART TV」出演・監修 |
競技戦績（主要大会）
| 年 | 大会 | 階級・部門 | 順位 |
|---|---|---|---|
| 2016 | 北区オープン | メンズフィジーク | 3位 |
| 2017 | 東京選手権 | 172 cm以下 | 2位 |
| 2017 | 東日本オープン | 168 cm以下 | 優勝 |
| 2017 | オールジャパン | 168 cm以下 | 8位 |
| 2018 | オールジャパン | 168 cm以下 | 11位 |
| 2019 | 神奈川オープン | 168 cm以下級 優勝／オーバーオール2位 | |
| 2019 | オールジャパン | 168 cm以下 | 8位 |
| 2022 | 関東選手権 | 168 cm以下 | 優勝 |
| 2022 | 東京選手権 | 168 cm以下 | 2位 |
| 2025 | 東日本選手権 | 168 cm以下（エントリー） | ― |
トレーナー・講師としての活動
- 専門学校講師
・ヒューマンアカデミー東京校スポーツカレッジで体験授業を担当し、アスリートトレーナーの多様性を解説。
・日本工学院八王子専門学校・中央工学校でも実技と理論を指導。 - 養成スクール監修
DEEDパーソナルトレーナー養成スクールのカリキュラム監修を担当し、バイオメカニクス・運動生理学講義を充実させている。 - スポーツチーム・格闘家指導
高校・大学の部活動やプロ格闘家の技術・戦術トレーニングも受け持つ。 - YouTube／note
「CHICKEN HEART TV」で機能解剖学やフォーム解説を発信し、動画は100本以上。記事版をnoteで提供し、実践例を詳細に共有。
指導哲学とジムの特色
CHGYMは「運動生理学・機能解剖学・運動力学に基づく真のオーダーメイドトレーニング」を掲げる完全プライベート空間。
カウンセリングを通じて生活習慣や既往歴を把握し、科学的根拠に裏打ちされたプログラムを提供する。ベビー同伴やマタニティトレーニングにも対応し、ボディコンテスト上位選手が多く通う点が特色。
パーソナルトレーナーとの初セッション
安田晴貴選手とのパーソナルトレーニングが、ついにスタートしました。
初回セッションでは、私の現在の状況や課題、目指す方向性について丁寧なヒアリングがありました。
「なぜパーソナルトレーニングを受けようと思ったのですか？」
「どのようなサポートを期待されていますか？」
安田選手は、私の話にじっくり耳を傾けてくれました。
私は、筋量を増やしたいという目的と、体脂肪を落としたいという希望を率直に伝えました。
理想とする体型はまだ明確には描けていないものの、漠然と「体脂肪率が低いほうがよい」と感じていたこと、そして、月に2〜4回の頻度で継続的に指導を受けたいと考えていることをお話しました。
それを聞いた安田選手は、「それはとても良いアプローチですね」と頷き、背中を押してくれました。
さらに私は、基本的なフォームへの不安も率直に伝えました。
「これまで独学でトレーニングしてきましたが、ベンチプレスやデッドリフト、チンニングといった主要種目で、自分のフォームに自信が持てないんです。
過去に首を痛めたこともあり、モチベーションを失った経験もあります。だからこそ、正しいフォームをしっかりと身につけたいんです。」
このようにして、私と安田選手のトレーニングは、互いの信頼と明確な課題共有から始まりました。
筋トレの基礎知識 1筋肉を強くするために3つの条件がある！
安田選手から「筋肉を強くする条件」についてお話がありました。
安田選手は、筋肉を強くするために必要な“3つの条件”を明快に教えてくれました。
- 条件1：筋肉痛が生じること
- 条件2：強い負荷によるストレスがかかること
- 条件3：乳酸をしっかり蓄積させること（いわゆる「スロトレ」）
この3つのうち、いずれか1つでも満たす必要があるのだそうです。
逆に言えば、このいずれの条件も満たさないトレーニングでは、筋肉は成長しないということ。
「軽いダンベルで汗をかいても、それは“体操”にすぎません」と安田選手は厳しく言います。
筋肥大を狙うのであれば、筋肉に本質的な刺激を与えるトレーニングであることが大前提なのです。
筋トレの基礎知識 2 効果的な筋トレの方法
筋トレで成果を出すには、単に回数をこなすのではなく、「重さ」と「回数」のバランスが極めて重要です。
ここで登場するのが「RM」という考え方です。これは「Repetition Maximum（最大挙上重量）」の略で、「何回持ち上げられるか」を基準にした負荷設定のことを意味します。
たとえば「10RM」とは、「10回ギリギリで持ち上げられる重さ」のこと。
つまり、それ以上は無理というレベルの重量です。
効果的な筋トレは、この「10RMの重さで10回をやり切る」ことから始まります。
正直、かなりキツいです。ですが、ここを妥協せずやり切ることが、筋肉を成長させる最短ルート。
これを「1セット」とし、3〜5セット行います。
そして重要なのがセット間のインターバル。1分間、キッチリ守ること。ここを甘くすると、せっかくの負荷が無駄になってしまいます。
「10RM×10回×3〜5セット＋1分インターバル」
この基本を外さずに取り組むことが、トレーニング効果を高める鍵になります。
筋トレの基礎知識 3 筋トレの手順
筋トレを効果的に行うには、順序立てたアプローチが欠かせません。安田選手は次の3ステップを提案してくれました。
- 重さに慣れること
- 正しいフォームを身につけること
- 筋肉を限界まで追い込むこと
この順番を飛ばさず、地道に積み重ねることが、長期的な成果につながります。
私はまだトレーニングの基礎を固めている段階だったため、「まずは重さに慣れること」からスタートしました。
ここで焦らずに、しっかりと土台を作ることが何より大切。まさに“最初が肝心”です。
筋トレの基礎知識 4 効果的な筋トレの頻度
筋トレを効果的に進めるうえで、頻度の設定は非常に重要です。
安田選手いわく、「週に2〜3回」が最も理想的なペースとのことでした。
トレーニングを行うと、翌日または数日後に筋肉痛がやってきます。
この筋肉痛が完全に回復したタイミングで、次のトレーニングを実施するのがベスト。
逆に、筋肉痛が残っている状態で無理にトレーニングを行うと、回復が追いつかず、効果は大きく低下してしまいます。
ちなみに、週に1回だけでも筋トレは可能です。実際、プロのボディビルダーでも、週1回のトレーニングにとどめている人がいます。
ただし、その1回のトレーニングで“1週間筋肉痛が続くレベル”の負荷をかけているからこそ成立する方法で、一般的には再現が難しいものです。
だからこそ、初心者を含めた多くの人にとっては、無理のないペースで「週2〜3回」がベストな選択となります。
筋トレの基礎知識 5 筋トレを実施するうえでの食事
筋量アップを目指すうえで、「食事の管理」はトレーニングと同じくらい重要です。
安田選手からは、まず“現状の食事内容を把握すること”が最初のステップだと教わりました。
何を、どれだけ食べているのか。
食事記録をつけ、PCソフトなどを活用して摂取カロリーを正確に算出していきます。次回のセッションまでに、それを提出するという宿題も出されました。
バルクアップ（筋量増加）を狙うなら、とにかく「食べる」ことが基本。食べなければ筋肉はつきません。
たとえば、現在の摂取カロリーが1日2,000kcalであれば、目標は2,100kcal。たった100kcalの差ですが、この“＋α”が筋肉を育てる栄養的な余裕になるのです。
中でもタンパク質は必須。肉をあまり食べないなら、魚でも十分カバーできます。むしろ健康面を考えれば、魚のほうが推奨される場合もあるとのこと。
肉類の過剰摂取は悪玉コレステロールを増やすリスクもあるため、バランスが大切です。
また、空腹時間をなるべく作らないこともポイント。理想は1日5回に小分けして食べるスタイル。
プロのボディビルダーの中には、夜中の4時にプロテインを飲んで再び眠るという徹底ぶりの人もいるそうです。（もちろん、私の場合はそこまでのストイックさは求められていませんが。）
そして注意すべきは「お酒」。飲酒は筋肉の大敵です。
ビール1杯までなら許容範囲ですが、2杯目以降は筋肉を壊してしまう可能性があり、毎日の飲酒習慣は完全にNG。私はすでにお酒をやめていたので、その点はクリアしていました。
筋トレの基礎知識 6 筋トレ時の睡眠
筋肉の成長には「睡眠」も欠かせません。
安田選手によれば、理想的な睡眠時間は7〜8時間。この時間をしっかり確保することが、筋肉の発達に直結するのです。
就寝の時間帯そのものはそれほど問題ではなく、大切なのは**「深く、十分に眠ること」**。
なぜなら、睡眠中には筋肉の修復や成長に関わるホルモン（成長ホルモンなど）が分泌されるからです。
逆に、睡眠時間が短い日が続くと、筋トレの成果も頭打ちになります。
どんなに良いトレーニングをしても、休養が不十分では筋肉は育ちません。
日々の睡眠こそ、トレーニングの“仕上げ”。「眠るのもトレーニングの一部」と心得て、意識的に時間を確保していきたいところです。
以上のようなレクチャーが安田選手からありました。
実技スタート：基礎トレーニングで筋肉を呼び覚ます
座学でのレクチャーのあと、いよいよ実技に入りました。
この日のトレーニングでは、筋肉量アップを狙うための基本3種目を実践しました。
✅ 取り組んだ種目
- スクワット
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
どの種目も、ただ“こなす”のではなく、マシンの握り方・姿勢・呼吸のタイミングなど、細部にわたって指導が入りました。
初回とは思えないほどの濃密な内容。
気づけば全身びっしょりと汗をかき、達成感とともに「これが本物のトレーニングか…」と痛感しました。
これまで自己流でやってきた自分が、恥ずかしくなるほどでした。
トレーニング後、安田選手から次のような宿題が出されました。
「今回取り組んだ3種目で、どこに筋肉痛が出るかをメモしておいてください。
筋肉痛が出ていれば、トレーニングが効いている証拠です。
出ていなければ、次はもっとしっかり追い込んでいきましょう（笑）」
そして、「次回までに軽く復習しておいてください」とのアドバイスも。
ジムにあるチェストプレスなどのマシンで感覚を思い出すのが有効とのことでした。
この日を境に、私のトレーニング人生が大きく動き出しました。
継続11年。パーソナルトレーニングが私を変えた
2014年4月にパーソナルトレーニングを始めて、気づけばもう11年が経ちました。
感染症の期間を除いて、私は安田晴貴選手のセッションを一貫して受け続けています。
それはまさに本気の証明と言える時間でした。
安田選手のトレーニングは、決して甘くありません。
「もう一回！」「まだいける！」「あきらめるな、自分で上げろ！」
毎回、心も体も限界のその先まで引っ張られます。正直、心が折れそうになることもありました。
でも、不思議なことに、セッションが終わるたび、自分の中に確かな成長を感じるのです。
一人では、ここまで追い込むことは絶対にできなかったでしょう。
「もういいか…」と妥協してしまうのが人間の常です。
でも安田選手の指導のもとでは、そのもう一歩先まで連れていかれるのです。
セッションの後は、床に崩れ落ちて「orz」の姿勢。まさに、“限界の向こう側”までやりきった証です。周りを見渡しても、ここまで追い込んでいる人はそう多くありません。
でも私は、それを何年も続けてきました。
そして、ついに身体は変わりました。現在、ウエストは71cm。胸囲との差は23cm。
誰が見ても納得する「逆三角形の体型」が、現実のものとなったのです。
トレーニングだけではありません。食事内容の見直し、プロテイン摂取の習慣化など、生活全体がボディメイクへと変化しました。
健康のためだけではなく、理想の体を本気で追い求める——そんな日常です。
この変化は、独力では実現できませんでした。安田選手の指導があったからこそ、今の自分があります。
あなたも、限界のその先へ
- 昔から細身で自信が持てない
- 年齢を理由に諦めかけている
- 何度も挑戦しても結果が出なかった
もし一つでも当てはまるなら、パーソナルトレーニングを始める価値があります。
安田晴貴選手は、筋量アップ、減量、コンテスト出場など、多様なニーズに応えるプロフェッショナル。
あなたを妥協なく導いてくれる存在です。
本気で変わりたいなら、今こそ一歩を踏み出すときです。
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