この記事では、パーソナルトレーニングの経験とその効果について語ります。
私は東京のフィットネスジムでパーソナルトレーナーの指導を受け、筋肉質な体を手に入れることができました。
私の体重は、58kgから74kgへ増加し、胸囲は89cmから102cmへとなりました。
私の目標は体重を77kgまで増やし、さらに筋トレで扱える重量を増やすことです。
この記事がパーソナルトレーニングに興味を持つ方々の参考になれば幸いです。
目次
パーソナルトレーニングを受けるきっかけ
私は2007年からフィットネスジムに通っていましたが、実際にはほとんど活用していませんでした。
しかし、自分の体型に満足できず、2011年から週に2回ジムに通うようになりました。ダイエットプログラムに参加し、16週間で体重を73kgから58kgまで落とすことができました。そして、その後もジムに通い続け、3年間体重を58kg程度に保ち続けました。
3年間ジムに通い続けると、徐々にマンネリ感が出てきました。一人でトレーニングを続けていても、筋肉の使い方がわからないのです。そこで、「このままでいいのだろうか」という疑問が生じました。
「体重はBMI22になって痩せたけど、一度もカッコイイ体になったことがない…」
「もっと筋肉量を増やして、自分の体を改造したい！」
そんな思いから、私はプロのトレーナーに1対1のパーソナルトレーニングを依頼しました。今回パーソナルトレーニングを再開するにあたり、自分のトレーニングの密度をより濃くしたいという希望がありました。自分でダラダラとトレーニングを続けているのではないかという反省があったからです。
自分のトレーニングの質をレベルアップさせるために、プロの方に継続的に見てもらい、自分のトレーニングの基礎を作りたいと思いました。
私はこれまでダイエット目的で、体重を減らす方向でボディメイクに取り組んできました。しかし、今回は逆に筋肉を増やす方向でボディメイクをしたいと考えました。
パーソナルトレーナーとの対話
今回私がトレーニングをお願いしたのは、安田晴貴トレーナーです。
安田晴貴先生はNSCA認定パーソナルトレーナーです。都内の数店舗でパーソナル指導を行っています。また、高校や大学でのトレーニング指導（サッカー、ソフトテニス、陸上競技、アメリカンフットボール）、プロ格闘家の技術＆戦術指導、総合学園ヒューマンアカデミー講師（筋生理学、機能解剖学、レジスタンストレーニング）、日本工学院八王子専門学校講師、中央工学校講師、セミナー活動（トレーナー養成講座、トレーナー派遣会社などのトレーナースキルアップセミナー）など、多岐にわたる経歴を持っています。安田トレーナーは元キックボクサーのアスリートで、その経験を基にトレーニングが行われます。
筋肉量を増やすにしても、体重を絞るにしても実証された方法があります。安田トレーナーはそのノウハウに精通したプロのパーソナルトレーナーです。
安田トレーナーから次のような質問がありました。
「今回なぜパーソナルトレーニングを利用しようと思ったのですか？ トレーニングは利用者の要望にあわせて柔軟に対応することができます。どのようにトレーナーにサポートしてほしいですか？」
私は次のように答えました。
「トレーニングの目的は筋量アップです。また、脂肪量を減らしたいと思っています。理想のボディのサイズのイメージはありませんが、漠然と体脂肪率は低い方が良いと考えています。今後は月に2～4回、パーソナルトレーニングを利用したいと思っています。
自分はトレーニングの経験が足りないので、たとえばベンチプレスやデッドリフト、チンニングなど、自分のフォームが十分ではないのではないかと感じています。過去に首に激痛を感じたことがあり、モチベーションが下がったことが一度ありました。だから、きれいなフォームできっちりトレーニングできるようになりたいです。」
上記のようなことをお伝えしました。
パーソナルトレーニングを始めた時に学んだ基礎知識
安田トレーナーとのトレーニングセッションが開始しました。それにあたり、トレーナーから私の現状と課題についてヒアリングがありました。
年齢：30代後半
体重：59kg
体脂肪率：14％
過去の怪我・病気：なし
ジムでの酸欠の経験：2度（ぶったおれた）
職業：事務職（たまに腰痛がある）
体重減少：15kg
ジムへの頻度：週に2度
筋肉を強くする条件
安田トレーナーから「筋肉を強くする条件」についてお話がありました。
「筋肉を強くするには3つの条件があります。
- 筋肉痛
- 強いストレス
- 乳酸を蓄積する（「スロトレ」と呼ばれるもの）
この3つの条件のうち、どれか1つが必要です。
逆に言うと、これら3つの条件のいずれも満たさないトレーニングは筋肉を強くすることはありません。たとえば、軽いダンベルを持ってせっせと汗をかいてトレーニングしたとしても、それは「体操」に過ぎません。これらの条件に適合しない限り、筋肉は強くならないということを覚えておいてください。」
効果的な筋トレの方法
次に、「効果的な筋トレの方法」について説明がありました。
「筋トレでは重さと回数が重要です。RMという言葉があります。これは英語で「Repetition Maximum」の略で、日本語では「最大挙上重量」と訳されます。たとえば、「10RM」とは10回しか上げられない重さのことを指します。効果的な筋トレの方法とは、この10RMを10回行うことです。10RMを10回きっちり行うのはかなり厳しいですよ（笑）。そして、「10RMｘ10回」を1セットとし、3～5セット繰り返します。セット間の休息時間は1分です。「1分のインターバル」をきっちり守ることが大切です。休みすぎは禁物です。」
筋トレの手順
また、「筋トレの手順」についても説明がありました。
「筋トレには手順があります。次の3つです。
- 重さに慣れること。
- しっかりしたフォームを作ること。
- 筋肉を追い込むこと。
あなたは筋トレ初心者ですから、まずは重さに慣れることから始めてみましょう。最初が肝心ですよ！」
効果的な筋トレの頻度
さらに、「効果的な筋トレの頻度」についても説明がありました。
「効果的な筋トレの頻度は週に2～3回です。トレーニングを行ったら筋肉痛になります。この筋肉痛が治ったら、再びトレーニングを行います。筋肉痛を感じたら、トレーニングを休んでください。筋肉痛のままトレーニングを行っても効果は期待できません。筋トレは、実は週に一度でもかまいません。ボディビルの選手でも週イチしかしない人もいます。しかし、その週1のトレーニングは1週間筋肉痛が続くような強度のトレーニングをしています。これはなかなか難しいことです。だから一般には週に2～3回の頻度が効果的と言われています。」
筋トレを実施する上での食事
最後に、「筋トレを実施する上での食事」について説明がありました。
「食事についてです。まず現状、何を食べているかを教えてください。それを基にパソコンのソフトで集計します。具体的にどれぐらいのカロリーかをきっちり測っていきます。あなたは平日と週末で食べているものがかなり異なるので、両方とも記述して次回までに持ってきてください。
筋量アップ（バルクアップ）を目指すときは食べる必要があります。食べなければ筋肉はつきません。たとえば1日あたり2000キロカロリーを摂取していると仮定します。この仮定に基づき、1日2100キロカロリー摂取することにします。この増加した100キロカロリーがバルクアップに貢献します。
筋肉量を増やすのにはタンパク質の摂取が重要です。ぜひタンパク質を摂取してください。肉をあまり食べないなら魚でもいいです。健康を考えると、魚がいいですね。肉は悪玉コレステロールを上げてしまいます。
反対に、空腹は敵です。1日5回小分けにして摂取します。プロのビルダーは寝ていても、午前4時ぐらいにプロテインを飲んで寝るなどということもあるそうです。（あなたの場合はそこまでやらなくてもOKです。）
飲酒も敵です。お酒ならビール1杯までです。ビール2杯目以降は筋肉を壊します。また毎日の飲酒も筋肉を破壊します。あなたはお酒をやめたのですか？？ ならOKですね。
あなたはすでに食事についてはかなり高い意識で取り組まれているので、食事をいじるのはまずはやめましょう。1ヶ月筋トレをやって、トレーニングの効果が薄いと判断されたら、食事の改善をしていきましょう。」
以上のようなレクチャーが安田トレーナーからありました。
実技：筋肉量アップのための基礎トレーニング3種類
レクチャーの後、実技を行いました。今回、手始めに3つのトレーニングに取り組みました。取り組んだトレーニングは以下です。
- スクワット
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
それぞれマシンの持つ場所、姿勢、呼吸の方法など、細かい指定がありました。初回ではありますが、がっつりと汗びっしょりになるまで取り組みました。今まで自分流でやってきた自分が恥ずかしくなるぐらい。トレーニングにはコツがあるのだと思い知らされました。
安田トレーナーから最後に次のようなお話がありました。
「今回3つの種目のトレーニングを行いました。いったいどの部位が筋肉痛になったかをメモしてきてください。筋肉痛が続けば、それは効いているということになります。もし筋痛がなければ、それはトレーニングのしがいがあるということになりますね（笑）。
また次回の前に復習をしてみてください。たとえばチェストプレスのマシンがありますから使ってみてくださいね！」
この初回のトレーニングの後、私は毎週パーソナルトレーニングを受け続けたのでした。
受講し続けてわかったパーソナルトレーニングの中身とは
パーソナルトレーニングを受講し始めてから18か月が経ちました。その間、私の胸囲は13cmも増加しました。以前とは全く違う体型になりました。
パーソナルトレーニングを受けることを決めたのは、私の人生で最良の決断の一つでした。トレーニングを始めてから、旧友に会うたびに「おまえ、いったいなんでそんなにマッチョになっているんだ！？」と驚かれます。
私は18ヶ月間、毎週パーソナルトレーニングを受け続けました。その間、ベンチプレス（ベンチに寝転がってバーベルを持ち上げる種目）、ラットプルダウン（重いものを両手で押し下げて背中を鍛える種目）、スクワットなど、筋トレの王道種目に取り組みました。
一般的なフリーウェイトのトレーニングを想像していただければよろしいでしょう。つまり、重いものを持ち上げるのを繰り返すというトレーニングです。
安田トレーナーは私のすべてのトレーニングの状態を記録し、最適なトレーニング方法を提案しました。
安田トレーナーによるトレーニングセッションは、はっきり言って厳しいです。甘えのない世界です。過去の自分を乗り越えるために、ハッパをかけてきます。
「もう一回！」
「まだまだまだ！！」
「はい、自分で上げる！！あきらめない！」
「自分で限界を作らない！」
「いけるいけるいける！」
安田トレーナーによるパーソナルトレーニングは毎回濃密で、私の肉体・筋肉は爆発しそうになります。心が折れそうになります・・・。しかし、急速に自分の肉体が成長していくことに気がつきました。
厳しいパーソナルトレーニングで筋肉を追い込む
筋トレで筋肉を追い込むと一口に言いますが、実行するのはとても難しいです。一人でやっているとどうしても限界がでてしまうのです。
「この辺でいいや、ここまでがんばったからいいや」とどこかで甘えがでてしまいます。
しかし、安田トレーナーによるパーソナルトレーニングは違います。筋肉を限界まで追い込みます。どうしても一人では到達できない領域があり、そこを目指してトレーニングが行われるのです。
よく顔文字で 「orz」 ってあります。人が失意に打ちひしがれ、くずおれる様子を表したアスキーアートです。この「orz」の姿勢をしている人って実際には見かけることはありません。
でも、パーソナルトレーナー後の私がこれです。毎回 「orz」 になって、「もうだめ、動けない」という状態になります。周りを見渡しても、ここまで追い込んでいるのは私だけです。
その状況まで追い込むのが安田トレーナーのメソッドです。
筋トレをパーソナルトレーナーと続けたら胸囲が13cm増えた
このような安田トレーナーによる厳しいトレーニングを、過去18ヶ月、計70回以上にわたり受け続けました。休んだのはお正月と旅行と風邪をひいた3回だけです。それ以外は毎週トレーニングを受けました。
安田トレーナーによるパーソナルトレーニングを受けると、次第に私のカラダは変わっていきました。
たとえば胸囲がトレーニング前の89cmから先102cmになりました。なんと胸囲13cmも増加したのです。下記は私の写真です。
胸囲が13cmも増加したということは、仮に私が女性だったらブラジャーのサイズがAカップからFカップに変わるようなものですよ。
これは大胸筋と呼ばれる筋肉を鍛えた結果です。具体的にはベンチプレスを行いました。
測定してくれた安田トレーナーに
「トレーナー！ 13cmも増えるなんてすごいですね！ 私はがんばりましたね」
といったところ、安田トレーナーはいかにも当然だという顔つきで
「適切なトレーナーの指導のもと、適切なトレーニングをすればこれぐらい当たり前ですよ。それよりももっと高みを目指していきましょうよ！」
と言われました。
パーソナルトレーニングのメリットは効率良く筋トレができること
パーソナルトレーニングをつづけたおかげで、わずか18ヶ月前にはガリガリのカラダだった私はいまでは筋トレ体型です。いまのウエストが79cmですから、胸とお腹の差が23cmあります。逆三角形の体つきになっています。パーソナルトレーニングで効率良く筋トレができたからこそ、最短でここまでくることができたのだと実感しています。
この18ヶ月の間は、とても濃密な時間でした。私はトレーニングに励み、食生活によりいっそう気を使うようになりました。タンパク質を摂取するようにし、さらにトレーニング後だけではなく日常的にプロテインを飲むようになりました。
そしてますます筋トレにがっつり取り組んでいく気持ちでおります。次の目標はベンチプレス100kgをあげることです。年内に達成したいと思います。いまの私のボディメイクはすべて安田トレーナーに親身にご指導をいただいた賜物であり、パーソナルトレーナーを受けてよかったと思います。
かっこいいカラダに一度もなったことがない人へ
当サイトを読んでいる方で、いままでかっこいいカラダになったことがない人、あるいは肥満に悩んでいる人がいらっしゃるかもしれません。年齢や体質で諦めていませんか？
パーソナルトレーニングの助けを借りて、ボディメイクに挑戦してみようではありませんか。がんばれば必ず結果がついてきます。筋肉をつけて脂肪を燃焼することで、カラダを改善しましょう。
以上、私のパーソナルトレーニングの経験とその効果についての記事でした。パーソナルトレーニングは、自分一人では達成できない目標に向かって進むための強力なツールです。プロのトレーナーの指導のもと、自分の限界を超えて新たな自分を発見することができます。私の経験が、あなたのボディメイクの参考になれば幸いです。あなたもパーソナルトレーニングで、理想のカラダを手に入れてみませんか？
