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ボクはこうやって12週間で12kg減量した

ボクはこうやって12週間で12kg減量した

2011年5月にダイエットを開始して、ちょうど12週間経ちました。けっか12.6kgの減量に成功しました!
せっかくなので、今回のこの12週間の取り組みを以下に記述します。
1. なぜいまダイエットなのか
毎年春に定期健康診断を受けています。昨年、一昨年受けた健康診断結果によると、ボクは体重に問題がありました。しかしギリギリ「肥満」の判定をまぬかれていました。ところが今年、ついに「肥満」になってしまいました。
診断後お医者さんに相談したところ、以下の式を教えていただきました。
 標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×BMI標準値 22
標準体重に戻すためには、1. 適切な運動を行い 2. 適切な食事を行うことが大事だとのこと。働いている人は運動する時間を確保するのが大変なので、まずは本屋さんに行ってダイエットに関する書物を読んでみては? 食事は主食、主菜、副菜から成り立つ。これらをバランスよく取ることが肝要だというアドバイスをいただきました。
ここでボクはダイエットをがんばるぞと固く決意しました。そして年末には冬物のかっこいいスーツを買おうと心に決めました。
2. ダイエットのためのストラテジー

まずは運動面について、スポーツクラブのダイエットプログラムに参加することにしました。選んだのはティップネスの「BODY CHANGE」というプログラムです。8週間、全16回で35,700円です。期間は長過ぎず、短すぎず、また料金もリーズナブルだと判断しました。
このダイエットプログラムでは、主に一人のコーチに8週間にわたってトレーニングのアドバイスをいただきました。(時間帯によりほかのコーチによるトレーニングの回もあった)わからないことは何でも質問できたので、大変有益でした。いただいたアドバイスは徹底しました。またトレーナーの方にもボク自身の状態をより詳しく知っていただけたので、よかったです。
つぎに食事の面については、丸元淑生『たたかわないダイエット』を参考にしました。非常に説得力のある本でした。内容に立ち入るのは避けますが、たとえば以下のルールは厳密に守っています。
 ルール (1) 精製していない穀類、豆、野菜、果物は欲するだけ食べる
 ルール (2) 精製した炭水化物を減らすことで、砂糖はゼロに近づける
 ルール (3) カロリーをもった飲み物は飲まないこと
 ルール (4) 脂肪を減らす
この2つのリソースを通じて、ダイエットを行うということは、単に摂取するカロリーを減らすことではなく、体脂肪量を燃焼しやすい体を作ることだとわかりました。ダイエットはサイエンスの実践です。カロリーのたんなる足し算引き算ではないという、この認識が重要です。
3. 習慣を作る~運動
今回の12週間のなかで、定期的に運動する習慣を身につけるということは減量への鍵でした。ダイエット開始後、海外出張でどうしても行けなかった場合を除き、週に2度ティップネスに通っています。また行けないときは、ホテルや自宅で筋トレを行いました。
ジムでは以下を行っています。
 1. プッシュアップ (腕立て伏せ)
 2. ヒップリフト (仰向けになって、お尻を上に持ち上げる)
 3. シットアップ (腹筋、上体起こし)
 4. バイク (自転車マシン)
 5. 1200mのクロール または 20分間のランニング
 ※1~4についてはタバタ式 (タバタプロトコル)を用いて行っています。

最初はトレーニングが苦痛でした。初回などはトレーニング終了後、酸欠でぶっ倒れたほどです。しかしいまは汗をかくのがとてもきもちいいです。人間の体は動かせばちゃんと鍛えられるものだと実感しています。最初は腕立て伏せはほとんどできませんでしたが、いまは20秒間で10回できるようになりました。いま、だんだん快感の域に近づいていており、ジムに通うのが楽しくなってきています。
4. 習慣を作る~食事

ティップネスのプログラムでは、トレーニングを開始して4週間目に、コーチによる中間カウンセリングがあります。このなかで、ボクの食生活にたいして指摘されました。まず朝食時に野菜を食べなかったり、昼食におにぎり三個だけ食べるという食生活は是正すべきだとアドバイスを受けました。
コーチはまずサラダから食べ始めることを勧めました。また低脂肪のヨーグルトにフルーツを添えて食べると満腹感が増すということを教えていただきました。さらに鶏のささみ、豆腐はタンパク質を取るのによく、これらは筋肉をつけるのに有効です。
以下はボクの食事です。
 6:30 起床後 サプリメント「MUSASHI HUAN」を多めに飲む。
 7:00 朝食 サラダ、とうふ、ヨーグルト、フルーツ
 12:00 昼食 サラダ、ヨーグルト、フルーツ
 18:00 夜食 サラダ、ヨーグルト、フルーツ
この8週間、例外を除いて、毎日これです。だいたい900~1000kcalでしょうか。(ちなみにボクの基礎代謝量は1499 kcal)
・朝起きたらまず MUSASHI HUANをミネラルウォーターとともに飲みます。(うちは富士の湧水を設置しています。)MUSASHI HUANは脂肪の燃焼を助けてくれます。
musashi2kome.jpg
・サラダは生野菜です。もちろんフライドポテトは含みません。またアボガドも意外に脂肪量が多く含まれていますので、避けます。サラダにはゆでたまごとササミ、ノンオイルのツナを入れるときがあります。
(参考)高脂肪の食品 http://www.paaak.com/shibo38.html
・ドレッシングはリケンのノンオイル青じそ
ドレッシングはノンオイルのものを選ぶべきです。ノンオイルのなかでもこれが一番カロリーが少ないと思います。
・ヨーグルトは低脂質のもの ボクの好みは森永乳業の「ビヒダスヨーグルト脂肪0」毎回200g食べます。98kcal。1日合計600gです。
morinaga.jpg
・フルーツは、新鮮なものをたくさん食べます。ボクの食生活の中ではこれが一番の楽しみ。
・肉・ごはんは基本的に摂取しませんが、たまに一日平均40gまでとりのささみを食べることがあります。
そして60回から100回噛みます。たくさん噛むとその分満腹感を得られます。
また飲み物は、ミネラルウォーターかハーブティー(スターバックスで買ったカフェインフリーのハイビスカスブレンド)か炭酸水(無糖、味のしないもの)を飲みます。酒はやめました。
5. 結果~12週間で12kg減量した
ダイエットを開始して、ティップネスのコーチにアドバイスをいただきながらトレーニングを続け、また食事を制限したけっか、12週間経過して次のような結果が得られました。
a) 体重は12.6kg減量した。
b) 体脂肪量は12.4kg減量した。
c) 筋肉量は300g減量した (300g しか減らなかった!)
d) BMI、体脂肪率ともに適正の範囲になった。
e) ズボンのウエストサイズが 88cm から 73cmになった。
weighthistory.png
X軸は週、Y軸はトレーニング開始日をゼロとした体重です
最初のカウンセリングを行った4週目までは0.9kgしか減量できませんでした。
しかし食事制限を行った次の4週間では6.1kg、さらに次の4週間では5.6kg 減量できました。
いまでは腹がすこし割れてきました。肋骨が見えるようになってきました。むかしの古いズボンはぶかぶか。全部ゴミ袋に入れて処分し、夏用にスラックスを買い直しました。^^
6. リバウンド
いま一番恐れていることはリバウンドです。かなり急激に痩せたので、リバウンドしたらすぐに元に戻ってしまう気がします。コーチによれば、「この8月いっぱいまでは気を抜かないで、ティップに週2できてください。食事は今のままを続けてください」といわれているので、それを守るつもりです。
7. 最後に
ダイエットして、いいことはたくさんあります。いまはボクが二十歳の頃の体重と一緒です。なんとなく気分がいい。
そしてウエストの小さいズボンを履けるようになったこと。自分の理想の体重で、洋服を選べるのがうれしい。
また朝、顔がむくまなくなりました。目覚めがいいです。これは禁酒と関係があるかもしれません。
職場での動きも機敏になった気がします。
***
最後になりましたが、ハーバードの元教員であるタル・ベン・シャハーがボストン・グローブ紙面で「幸せのヒント Happiness Tips」について述べています。この6つのヒントのうちの1つをご紹介します。

“Remember the mind-body connection. What we do — or don’t do — with our bodies influences our mind. Regular exercise, adequate sleep, and healthy eating habits lead to both physical and mental health.”
「こころと体の結びつきを忘れないでください。自分の体について行うこと、また行わないことは心に影響を及ぼします。定期的な運動、十分な睡眠、健康的な食習慣は心身の健康につながります。」

痩せれば人生が変わります。幸せな人生の一要素です。これからもいまの運動習慣、食習慣を続けたいと思っています。そして「細マッチョ」になりたいです。^^

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