はじめに｜筋トレ前後の食事は「戦略」だ
こんにちは。「4:00起き筋トレ男」SOHです。
筋トレ前後の食事をどう考えているか？
50代で筋肉を維持・増強しようとするなら、栄養のタイミングと中身の正確さがモノを言うといえます。
ただ食べればいい時代はとうに終わったのです。
この記事では、脂質制限（F40g以下）を実践しながら、筋トレ前後に何をどう摂っているかを、記録ベースで公開します！
トレーニング前の食事（起床後）
⏰ 時間：朝4:10〜4:30
🍴 内容例（実際のPFC）：
| 食材 | 内容 | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン（BodyWing） | 20g水割り | 16g | 1.2g | 1g |
| 白米＋焼き海苔 | 80g | 2g | 0.3g | 29g |
| たまご白身（レンチン） | 2個分 | 7g | 0g | 1g |
| ブラックコーヒー | 無糖 | 0g | 0g | 0g |
| 合計 | 25g | 1.5g | 31g |
🔍 ポイント
- 脂質は1.5gに抑える（吸収遅延を避ける）
- 白米はGI高めで筋出力向上狙い
- 空腹感はないが“入れる”ことで筋トレ中の集中力UP
トレーニング後の食事（帰宅後）
⏰ 時間：朝6:30〜7:00
🍴 内容例：
| 食材 | 内容 | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン（BodyWing） | 20g | 16g | 1.2g | 1g |
| オートミール（30g）＋はちみつ | 熱湯ふやかし | 4g | 1g | 20g |
| ささみスティック | 2本 | 13g | 1.2g | 2g |
| 水＋電解質 | スポドリ系（微量） | – | – | – |
| 合計 | 33g | 3.4g | 23g |
🔍 ポイント：
- 脂質を3.5g以内にキープ
- プロテイン2回目（20g×2＝40g/朝）
- 糖質は吸収早めのオートミール＋はちみつで補給
- ささみで「固形タンパク」も取り入れる（満足感＋持続）
食後1〜2時間後の感覚と集中
トレ前は軽くても力が出る。
トレ後はむしろ満腹感を抑えて集中が続く。
どちらも「脂質を抑えることで胃が重くならず、頭が冴える」という感覚がある。
まとめ：食事も筋トレの一部
筋トレの成果は、トレーニング × 食事 × 休養で決まります。
その中でも「トレ前・トレ後」は筋肉と真っ向から対話するタイミング。
脂質制限を続けながらも、最大限の効果を引き出すには、毎朝のこの“同じ食事”こそ武器になる。
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