1月31日、今年初めての体組成測定をティップネスで行いました。ボクはティップネスのレギュラープラスのエリア会員で、昨年5月より毎月測定を行っています。
前回は昨年12月27日に測定を行いました。それと比較すると1月31日時点では以下の通りの変化がありました。
体重 マイナス100g
筋肉量 マイナス100g
体脂肪量 プラス100g
体脂肪率 プラス0.2ポイント
基礎代謝量 マイナス4
基礎代謝率 マイナス0.03
ウエスト周囲径 -0.3cm
内臓脂肪レベル マイナス0.28
ウエストヒップ比変化なし
まとめると、前月と比較して若干悪い方向に向かっています。また昨年12/1の数字と比較しても若干悪い方向に向かっています。昨年5月から12月まで毎週2回ジムに通っていたのですが、お正月明けから週に一度しか通えないときがあったので、それが影響しているのでしょう。
年末年始のイベントラッシュ（忘年会・クリスマス・お正月）による体重増加がなかったのがうれしかったです。いまは標準体重以下 (言い換えるとBMIが22.0未満)で推移しているので、とても幸せです。
さて、いまは次のトレーニングを事務で実施しています。
0. ストレッチ 7分
1. 体幹トレーニング (右側 x 10, 左側 x 10)
2. ベンチプレス 大胸筋 62.5kg を 8 reps x 3セット
3. 背中 32.5kg を 8 reps x 3セット
4. バックスクワット 大腿四頭筋　72.5kg を 10 reps x 3セット
5. デッドリフト 27.5 kg を 10 reps x 3セット
6. ダンベルプレス 大胸筋 32 kg を 10 reps x 3セット
7. ダンベル 8kg を 10 reps x 3セット
　(MUSASHI KUAN 5g 摂取)
8. クロール 25分間で25往復 (1000m + アルファ)
※時間がないときは水泳を行わないときがあります。
・ベンチプレスについては、ついに自分の体重以上を持ち上げることができました。今年の目標は80.0kgを 8 reps 持ち上げること。そのために中間目標として6月末までに72.5kgを8 reps 持ち上げられるようにしたいと思います。ただし体重は標準体重以下を維持したいと思っています。
・デッドリフトについては、相変わらずフォームが難しいです。開始してこれまで8週間ほどたちましたが、なかなかマスターできません。
これまで週に2回ティップネスに通っていますが、できれば週3回に増やしたいとおもっています。さらに筋肉を追い込む必要があります。そしてさらに筋肉に対する知識、食事に対する知識を増やしたいと思っています。
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ところで外出時における食事のtipsです。たとえばファストフード店のすき家やケンタッキーは、必要な栄養補給に有効利用できます。
外出時、生野菜とタンパク質を摂取するのにすき家を利用することがあります。オーダーするのは、サラダ2個・納豆・豆腐です。これで380円。とても手頃です。すき家の牛丼やカレーはカロリーが高めのであまりお勧めはできませんが、これらサイドオーダーはカロリーが低くかつ栄養があります。
またケンタッキーフライドチキンのチキンもタンパク質の摂取に有効です。ポイントは皮をはぐこと。はげば不要な脂質をある程度除去できます。ふだんはささみ・むね肉を摂取するのがセオリーだと思いますが、外出時、緊急避難的にKFCを利用するのはありだと思います。
石井直方・岡田隆『５つのコツでカラダが変わる！ 筋力トレーニング・メソッド』

MUSASHI KUAN 300g

ケロッグのオールブラン