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現在取り組んでいる筋力トレーニングと食事について

現在取り組んでいる筋力トレーニングと食事について

ダイエットを開始して、18週間が経過しました。現在は減量というよりも、筋力増強に励んでいます。そこで現在取り組んでいる筋力トレーニングと食事について述べたいと思います。
まず過去の18週間の取り組みについて簡単に述べます。最初の約14週間は、目標は減量でした。適正な体重まで落とすこと。その指標はいくつかあります。
1. BMI が22未満であること。
 標準体重は 身長 (m) x 身長 (m) x 22 の計算式で求められます。
2. 体重が 身長 – 105 未満であること。
 簡便な計算式。
3. 体脂肪率が標準以下であること。
 こちらのサイトが参考になります。
 体脂肪率平均表(男性、女性、年齢別)
 
主に体脂肪を減量するための運動と食生活を実践し、最初の約14~16週間で目標を達成しました(標準体重より-2.6kg、体脂肪率8.7%。ちと落としすぎました ^^;)。そこで筋肉量をアップする目標に方向転換しました。(ただ体重は維持か微増を狙っています。)
方向転換して4週間、以下のトレーニングを週に2回行っています。
1. ベンチプレス 胸
 当初は 27.5kg からスタートしました。現在は47.5kg を7レップス x 3セットで行っています。10レップスに到達することが目標です。
2. ショルダープレス
 当初は 17.5kg からスタートしました。現在は22.5kg を10レップス x 3セットで行っています。
3. ヒップリフト
4. 腹筋
5. ランニング
 20分間で3150mです。この距離を継続するのが目標。
6. クロール
 25分間で25往復 (1000m) を泳いでいます。
運動の前と後に「MUSASHI KUAN」を1さじずつ飲んでいます。
また石井直方・岡田隆による『筋力トレーニング・メソッド』を参考にしています。これはほとんどのページがカラーであり、筋肉の特性やコアの使い方など、各トレーニングで意識すべきポイントを、写真と図解を用いて解説しています。とくに自分がやっているトレーニングだけでも頭に入れてからジムに行っています。
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次に食事ですが、筋力をアップする食事を常に意識しています。また食べる順番も大事で、具体的には次の通りで食べています。
1. サラダ
 新鮮な生野菜・温野菜・豆類からなるサラダです。
 野菜から食物繊維を摂取します。
 ドレッシングはノンオイルです。理研のものがいいと思っています。
 豆類はレッドキドニービーンズが気に入っています。
 
2. 豆腐と納豆と卵 
 タンパク質を摂取します。豆腐と納豆は入手しやすいタンパク質のひとつ。
 またコンビニエンスストアでも入手しやすいゆで卵を毎日一つ摂取しています。卵白だけではなく、卵黄も食べてます。
 さらにまた1. のサラダにササミを入れるときがあります。
 これら植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方を摂取するようにしています。
3. 低脂質ヨーグルトとフルーツ、オールブラン
 さまざまなメーカーのものを試したところ、森永乳業の「ビヒダス プレーンヨーグルト 脂肪0」が気に入っています。この栄養成分表は下記の通りです。(100gあたり)
  カロリー 49kcal たん白質 4.5g 脂質 0g  
  炭水化物 6.8g  ナトリウム 53mg  カルシウム 150mg
この低脂質ヨーグルト 200g に好きなフルーツを好きなだけ、さらにケロッグの「オールブラン」40gをミックスして食べます。フルーツからはビタミンCを摂れるのはいわずもがな。またオールブランは40gあたり食物繊維が12.9gもあります。厚生労働省認可の特定保健用食品です。 この食物繊維が大事ですよ!
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「オールブラン」にも種類がいくつかありますが、一番いいのは「オールブラン」だけ。「ブランフレーク」などは食物繊維の量が落ちるのであまり良くないです。オールブランは個人的にはヨーグルトとフルーツに混ぜればうまいです。
食料品のひのやで安く売っているので、15個まとめ買いしました。

ボクは下のようにしてオールブランを食べています。
allbr.jpg
4. 玄米
 主食として玄米を朝と昼、茶碗1杯弱食べています。玄米は固いので、60 – 100回咀嚼しています。
5. クルミ
 クルミを1日に6かけら摂取しています。はじめはクルミは高脂質であるので敬遠していました。しかしクルミは不飽和脂肪酸を多く含んでいて、またグリセミック指数(GI値)も低いことがわかり、摂取することにしました。でも食べ過ぎは絶対いけません。
上記の1 ~ 5 を1日3回、朝昼晩に実施しています。もちろん全て同じではありませんが、だいたいこれです。
また繰り返しになりますが、食事は サラダ → タンパク質 → 炭水化物 の順番がキモです。
なお食事に関して「やらないこと」は下記の通りです。
 1. 白いご飯、白いパン、白い砂糖は摂取しない。
 2. カロリーをもった飲み物は飲まない。(フレッシュジュースは飲まない。)
 3. 高い脂質を持った食べ物(バター・チーズ・マヨネーズ・揚げ物)や栄養が少なくてカロリーの高いジャンクフード、お菓子などは食べない。(スイーツを食べるなら和菓子)
 4. お酒は飲まない。もちろん煙草は吸わない。
 5. カフェインは控える。
また外食もほとんどしなくなりました。
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最後になりましたが、筋力をアップする目標をたてて、運動と食事を行ったところ、いまのところ体重が1.6kg増加しました。当初のもくろみ通りです。
筋肉量はまだ測っていません。20週間が経過したところで測定してみますので、またこのブログでレポートしてみます。
石井直方・岡田隆『5つのコツでカラダが変わる! 筋力トレーニング・メソッド』

MUSASHI KUAN 300g

ケロッグのオールブラン

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