こんにちは。「4:00起き筋トレ男」SOHです。
週次ログです。
📅 対象期間：2025/7/13〜7/19
📉 体重変化
- 63.89kg → 63.30kg（-0.59kg）
- 減量ペースは教科書のよう。（毎週、週0.5kg程度減らせればいいね）
- 脂肪減＋筋肉維持がうまく両立できていると判断しています。一応ね。
🏋️ トレーニング実施内容
- 実施日：5日間（7/13, 16, 17, 18, 19）
- ゴールドジム銀座東京
- 三角筋中部・胸上部・背中にフォーカスしつつ、全身メニュー構成
- 2時間取り組めた日もあり良かった。
- アブドミナルを毎日実施
- プレス系は強度維持が確認できた・・・。
🔸総合評価：良好
🍽 栄養管理（PFCバランス）
- 週平均：P189.2g／F32.4g／C222.8g／1906kcal
- 脂質は全日40g未満で完全管理、筋保持に理想的
- トレ前後の食事もPFCバランスに優れ、炭水化物量もおおむね適正
🔸総合評価：非常に優秀（高タンパク＋低脂質＋タイミング◎）
😴 睡眠と回復
- 平均睡眠時間：5時間9分
- 理想値（6.5〜7.0時間）に対して不足
- 7/15（火）に「前夜眠れずトレ断念」あり → 睡眠の質とリズムの再構築が必要
🔸総合評価：改善が必要
🚶 NEAT（非運動性活動）
- 平均歩数：8,059歩／日（前週より増）
- 平日も含め活動量アップ、代謝維持に貢献
- 今後も平日7,000歩以上キープを推奨
🔸総合評価：良好
✅ 今週の総合スコア
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| 体重管理 | ◎ | 減量ペースが安定、筋量キープも期待 |
| トレ | ◎ | 優先部位を中心に頻度・質の両立 |
| 栄養 | ◎ | 脂質制限＆タンパク質確保が高水準 |
| 休養 | △ | 睡眠不足がネック。生活習慣の見直し要 |
| NEAT | ○ | 日常活動が安定し、代謝維持に寄与 |
🎯 次週のフォーカスポイント
- 睡眠ルーチンの再構築（就寝時間7時間のために、入眠時刻厳守、スマホ別室、夕方からのカフェイン制限）
- 平日7,000歩未満の場合、10分間の昼ウォークを取り入れる
💬 ひと言
脂質の管理、うまくできた。
活動量のキープ、レベルの高い内容で頑張れた。
反省すべきは「睡眠」。ここを整えたい。回復力をあげて、成長スピードを加速する。
次週も胸上部と肩、背中を中心に、効かせていく。腹もね。
できれば62kg代に持っていきたいね。
