2月、3月、4月と体組成測定をティップネスで行いました。ボクはティップネスのレギュラープラスのエリア会員で、昨年5月より毎月測定を行っています。
1月の数字と比較すると、4月は以下の通りの変化がありました。
体重 プラス 200g
筋肉量 プラス 1,700g
体脂肪量 マイナス 1,600g
体脂肪率 マイナス 2.5ポイント
基礎代謝量 プラス37
基礎代謝率 プラス0.53
ウエスト周囲径 -0.4cm
内臓脂肪レベル マイナス0.35
ウエストヒップ比 マイナス0.1
結論からいうと大変よい方向に向かっています。筋肉量が増加し、体脂肪量が減少しています。この三ヶ月で筋肉量が1,700g増加したのはたいへんにうれしいことです。また体脂肪量・体脂肪率が減少しているのも大変よいです。もうすこしで一桁代に届きそうです。(去年一度体脂肪率8.7%まで落として、さすがに落としすぎだと思いましたが、9%台ぐらいだったらよいでしょうね。)
筋肉量増加のポイントは、当たり前なのですが筋肉を追い込むことだと気がつきました。いぜん食事のなかでタンパク質の摂取量を増やそうと思った時期がありました。発想は悪くないのでしょうが、あまりよい結果は出ませんでした。それよりも普段のトレのなかで筋肉をきっちり追い込むことがまず大事です。もちろん食事・休養も大事な要素ですが、まず質の高いトレがあってのこと。
そして晩ご飯は、ご飯・パンなどは摂取しないこと。ボクはサラダとヨーグルトとフルーツだけです。だいたい200 kcalだけを摂取します。これで体脂肪量を減らすことができました。ホントあっという間に痩せます。そもそも夜はあまり取らない方がいいですよね。そのかわり朝・昼はキッチリ玄米150gを摂取しています。
筋力トレーニングは結果が見えるとますますハマりそうになります。自分で自分を人体実験しているようなおもしろさがあります。^^;
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いまは次のトレーニングをジムで実施しています。
0. ストレッチ 7分
1. 体幹トレーニング (右側 x 10, 左側 x 10)、バランスボールでの体操
2. ベンチプレス 大胸筋 72.5kg を 8 reps x 3セット
3. チンニング 10, 8, 5回
4. 背中 37.5kg を 8 reps x 3セット
5. バックスクワット 大腿四頭筋　72.5kg を 10 reps x 3セット
6. デッドリフト 47.5 kg を 10 reps x 3セット
7. ダンベルプレス 大胸筋 36 kg を 10 reps x 3セット
8. ダンベル 8kg を 10 reps x 3セット
9. クロール 25分間で20往復 (800m + アルファ)
・ベンチプレスは、72.5kgまで来ました。いま8 repsいけてるので、10 reps x 3セットにするか、重量を77.5kgに増やして、もうすこし追い込んでみるつもりです。
・チンニング(懸垂)に2月頃から取り組んでいます。これがなかなかシンドイ!　YouTubeなどにあるお手本をみてフォームを綺麗にしてチンニングするとなかなか難しい!　昨日ようやく10回できました。しかしそのあとは8回、5回とボロボロ・・・。しかしチンニングはおもしろいです。目標は10回 x 3セットを綺麗なフォームでできるようになること。これができたらバンバンザイです。
・1月から取り組んでいるデッドリフトは相変わらずフォームが難しいです。なかなか改善しませんが、先月より自宅にバランスボールを導入しました。これを利用して骨盤を柔らかくしようとしているところです。いま多少は影響が出ているかなという気がしています。とにかくフォームが命の種目だと思いますので、ゆっくりやるつもりです。
・水泳はやらないとすぐに体重に影響しますね。この程度の軽い有酸素運動を定期的にやると体重が維持します。(やらないと増えます。)
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昨年5月より週に2回ジムに通いつづけてそろそろ11ヶ月がたとうとしています。どうにか習慣づけることができたかなと思っています。
また標準体重以下で過ごしてだいぶたちます。カラダが大変軽いです。もうすぐ会社の健康診断なので、ことしは体重が昨年比マイナス 14.0 kgで結果を残せるかな、と思っています。
そして今年の目標は腹を割ること。いま脂肪が落ちてだいぶ見栄えがよくなってきたので、あとは腹筋を6つに割ることを目指したいと思っています。さいきん腹筋のかわりに体幹トレーニングのみをやっていたので、そろそろ腹筋も復活させます。^^