昨年５月よりダイエットを続けています。ボクはスポーツクラブ「ティップネス」のレギュラープラスのエリア会員です。
この１年弱の間、ダイエットについて毎日考え続けてきました。ダイエットは本当にたくさんの切り口がありますが、ひとついえるのはダイエットは継続するということ。毎日健康的な食事を実施し続ける習慣こそが大事なのだろうと思います。
たとえば「ふだんダイエットをがんばっているから、今日はケーキを食べよう」などと考えるのは正しくありません。これはリバウンドする人の常套句で、「脳が太っている」といえる状態です。せっかくダイエットに取り組んでいるのに、たまにダイエットして、たまにダイエットしないことをよしとするならば、ダイエットの効果が薄れてしまい、意味があまりないと思います。
食事についてですが、とくに脂質を着目したいと思います。脂質はゼロにする必要はありません。普段の食事に脂質はほとんど必ず含まれます。たとえば豆腐や納豆。これらはタンパク質を多く含むので、ダイエットに欠かせない食品だと思っていますが、同時に脂質も含まれます。
納豆
エネルギー 108kcal
脂質 5.0g
ナトリウム 330mg
たんぱく質 8.6g
炭水化物 7.6g
食塩0.8g
豆腐
エネルギー 92kcal
脂質 4.8g
ナトリウム 54mg
たんぱく質 8.4g
炭水化物 3.6g
食塩0.2g
これらを減らす必要は全くないと考えています。
またナッツも摂取が必要です。クルミは多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）を含みますので重要です。なおボク自身はクルミを毎朝10gだけ摂取しています。（計量して摂取しています。）クルミは食感がよいので、オススメです。ただし、クルミは意外にカロリーと脂質が高いです。クルミ 10gで、エネルギー 67.4kcal、脂質 6.9gです（参考：五訂日本食品標準成分表）。体にいいとはいえ、好きなだけ摂っていたらそれは摂り過ぎというものです。
ナッツ類と同様に魚類にも不飽和脂肪酸が含まれますから、こちらも必要です。
上記で見たように、納豆や豆腐などの豆類、それからクルミ、さらに魚類を摂取すれば、脂質は自然と必要な量を摂れることになります。農林水産省のサイトによれば、成人男性（30-49歳）であれば、総エネルギー摂取量に占める割合は、20％以上25％未満が摂取基準です。いいかえると、デスクワークの成人男性（30-49歳）は2300kcalが食事摂取基準 (参考：日本人の食事摂取基準（２０１０年）) なので、460～575キロカロリーが接種基準です。脂質は1gあたり9キロカロリーなので、脂質に換算すると 47g～63gです。（参考：農林水産省「日本人の食事摂取基準（脂質に関する部分）」）
ざっくりいえば、脂質は一日あたり40gまで摂取しておけばよいでしょう。
上では、摂取した方がよい脂質について述べました。次に摂取しない方がよい脂質について述べます。とくに問題な食品は、揚げもの、スナック菓子、ジャンクフードです。フライドポテト、ポテトチップス、ファストフード店のハンバーガーを食べるなら、成分表を十分確認してからではないといけません。
またトランス脂肪酸が含まれる食品については、避けると結果的にダイエットにつながります。
トランス脂肪酸が含まれている食品とは、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング・ポップコーン・クリーム・コーヒークリーム・食用調合油・ヘット・菓子パイ・ケーキ類・ビスケット・クッキー・カレール・ハヤシルウなどです。
参考：http://slism.jp/related_terms/trans-fat.html
うちはマーガリン・ファットスプレッドは冷蔵庫から破棄しました。またショートニングはクッキーやビスケットといった焼き菓子、パン、アイスクリーム、フライ用の揚げ油などに用いられています。（参考URL: 日本マーガリン工業会「ショートニングってなに？」 ）じぶんとしてできることは、できるだけ加工されていない食品を選ぶことだろうと思っています。
繰り返しの情報ですが、とくに、ポップコーン・ビスケット・マーガリン・ピーナッツバター・マヨネーズ・コーヒーフレッシュ・アイスクリーム・ドーナッツ・フライドチキン・ハンバーガー・フライドポテト・ピザを食べるときはよく考えた方がいいでしょう。ボク自身は、これらの食品を完全にさけることはできないので、月に一度程度ならいいのかな、と思っています。
次は朝日新聞からのトランス脂肪酸に関する記事引用です。
「女性全体では、トランス脂肪酸のもとになった食べもののうち、お菓子類が２２％を占めた。男性は１５％。お菓子をたくさん食べる女性の習慣が、トランス脂肪酸を多く摂取することにつながった可能性がある。」
朝日新聞：「トランス脂肪酸、女性は過摂取 お菓子の食べすぎ原因？」 2010年3月23日15時2分より引用
テレビ／雑誌／新聞等のマスメディアにより「スイーツ」ということばがさかんに喧伝されていますが、とくに女性はよくお菓子の食べ過ぎは考えた方がいいです。妊娠中や授乳中の女性にはトランス脂肪酸を含む食品は全くオススメできません。お菓子よりもフレッシュフルーツの方がいいですね。
またダイエットと直接関係ありませんが、トランス型脂肪酸は花粉症やアトピー性皮膚炎にも関係するという指摘もあります。
ボク自身、アトピー性皮膚炎はそれほどでもありませんが、花粉症がひどいので、もっと若いときからこれらの脂肪酸の過剰摂取に気をつけておけばよかったな～と思います。
